На что Вы делаете акцент?

Сейчас 125 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

НОВОСТИ

Рады Вам сообщить!
У нас появилась группа
Группа Вконтакте

ВСТУПИТЬ

Печать E-mail

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Как накачать бицепс? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения на бицепс. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Бицепсу (двуглавой мышце) всегда уделялось самое большое внимание как среди бодибилдеров, так и среди обычных парней, ведь объёмные, накаченные руки всегда считались символом мужества и силы. У бицепса достаточно сложное строение, он делится на нижнюю, среднюю, верхнюю и боковые части. Каждую из этих частей можно накачать определёнными упражнениями, большинство из них приведены ниже.

Со штангой


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Воздействие: данное упражнение является базовым, которое воздействует на бицепсы и на внутренние поверхности мышц предплечий.

Сгибание рук со штангой

Описание: возьмите гриф хватом снизу так, чтобы руки находились на расстоянии немного превышающем ширину Ваших плеч. В исходном положении гриф должен находиться в опущенных руках чуть ниже пояса. Для правильного исполнения этого упражнения необходимо прижимать локти к туловищу и сохранять их неподвижными в течение всего подхода. Из исходного положения поднимите штангу к плечам, в этой точке необходимо задержатся на секунду, тем самым вы позволите дополнительно сократится мышцам, затем по той же траектории опустите штангу в исходное положение. Опускать штангу нужно плавно. Во время этого упражнения не помогайте себе корпусом, все движения должны быть чёткими и плавными, без каких-либо рывков.

Варианты: изменяя ширину хвата можно смещать нагрузку на внешние и внутренние части бицепса. При широком хвате нагрузка будет идти на внутренние участки бицепса, а при узком - на внешние. Для того, чтобы добиться наибольшей чёткости этого упражнения, можно прижаться спиной к стене и выполнять упражнение в таком положении. Также данное упражнение может выполняется на тренажере.


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: данное упражнение воздействует, главным образом, на нижние участки бицепсов
Сгибания рук со штангой на скамье проповедника

Описание: займите исходное положение, упритесь грудью в так называемую "скамью проповедника" и возьмите штангу хватом снизу. В таком положении бицепсы должны быть параллельными друг другу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу вверх, тянув её к плечам, затем, сохраняя контроль над весом, опустите штангу до полного выпрямления рук.

Варианты:
также упражнение можно выполнять,  изменяя ширину хвата, с гантелями, поочередно каждой рукой и на тросовом тренажере, используя штангу с изогнутым грифом.


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: данное упражнение, также как и предыдущее, воздействует на верхние и нижние участки бицепсов, способствуя их утолщению и увеличению в объеме.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье проповедника

Описание: займите исходное положение у "скамьи проповедника", возьмитесь за гриф хватом снизу и поднимите штангу вверх, тянув штангу к плечам, затем медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки до полного выпрямления в исходное положение. Туловище следует держать прямо на протяжении всего подхода.


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"

Воздействие: в данном упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. Для того чтобы добиться более точных движений необходимо использовать "Скамью проповедника"СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА
Описание:
займите исходное положение расположив руки на "скамье проповедника". Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, медленно поднимайте штангу вверх и также медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижно, таким образом вы не будете раскачиваться вперед - назад.

Вариант:
данное упражнение выполняется стоя с помощью EZ-штанги и на тренажёрах.


СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: данное упражнение позволяет максимально изолировать бицепс, упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса, примыкающую к предплечью. При выполнении этого упражнения нужно использовать "арм бластер", с помощью которого можно добиться максимального эффекта.СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ

Описание: возьмите штангу хватом снизу. В исходном положении штанга должна находиться в опущенных руках у передней поверхности пояса. С такого положения поднимайте штангу, тянув её к плечам. В верхней точке необходимо задержатся на секунду для наибольшего сокращения мышц, затем по той же траектории верните штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Воздействие: в данном упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Описание: возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Медленно поднимите штангу к плечам, затем так же медленно опустите в исходное положение. Старайтесь не отклонять корпус во время выполнения упражнения.

Варианты:
данное упражнение также выполняется на "скамье проповедника" и с разным хватом.


СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ "ЧИТИНГА"

Воздействие: данное упражнение распределяет нагрузку между бицепсами, мышцами спины и плечевого пояса.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЧИТИНГА

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМОписание: возьмите штангу хватом снизу, как при обычном упражнении "сгибания рук со штангой". Наклоняясь немного вперед и помогая себе туловищем, поднимите штангу к плечам. Медленно, сопровождая вес, вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Обычно это упражнение используют в конце подхода, когда на выполнение упражнения в правильном порядке уже не хватает сил. Цель этого упражнения заключается в том, что создаётся дополнительная нагрузка на мышцы.


С гантелями


СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на бицепсы и внутреннюю часть мышц предплечий.
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Описание: исходное положение, стоя прямо, гантели в опущенных руках. Сохраняя корпус прямым, одновременно поднимайте обе гантели к плечам. При этом запястья слегка поворачивайте наружу, чтобы максимально сократить бицепс. Медленно, сопровождая вес, опустите гантели вниз в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты:
в последних 2-3-х повторениях можно использовать "читинг". Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой для дополнительной изоляции и сведения "читинга" к минимуму.


СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на бицепсы, способствует наращиванию, формированию и приданию четкости мышц. В отличие от предыдущего, это упражнение вы сможете выполнять с гантелями меньшего веса.
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Описание: исходное положение, сидя на краю горизонтальной скамьи. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, локти прижаты к телу. Стараясь не двигать локтями, медленно поднимите одновременно обе гантели вперед и вверх, при этом поворачивая ладони к себе. В верхней точке кисти должны быть максимально развёрнуты к себе, дополнительно сократите мышцы, затем плавно, по той же траектории вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Варианты:
упражнение выполняется стоя, а также сидя на наклонной и лежа на горизонтальной скамье. Также выполняется поочерёдно каждой рукой.


СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: эту разновидность сгибаний рук с гантелями используют для общего развития бицепсов. Кроме того, оно способствует более полному растягиванию бицепсов и обеспечивает строгие, чёткие движения.
СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Описание: исходное положение, сидя на наклонной скамье. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Поднимайте гантели к плечам, поворачивая кисти к себе и наружу для более сильного сокращения мышц. Опустите гантели вниз в исходное положение по той же траектории. Выполните следующее повторение.

Варианты:
если при подъеме разводить руки в стороны, то нагрузка сместится на внутренние части бицепсов.


"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на бицепсы и на предплечья.
МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Описание: упражнение выполняется также, как сгибания рук с гантелями сидя на скамье, с тем отличием, что на протяжении всего движения ладони обращены друг к другу.


ПООЧЕРЁДНЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Воздействие: данное упражнение выполняется для изолированной проработки каждого бицепса.
ПООЧЕРЕДНЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Описание: исходное положение, стоя прямо, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте корпус прямым и удерживайте локоть неподвижным, согните одну руку, и поднимайте гантель к плечу, одновременно поворачивая ладонь к себе и наружу для усиления сокращения мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните подход другой рукой.

Варианты:
данное упражнение также выполняется сидя на горизонтальной и наклонной скамье.


ПООЧЕРЁДНЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ "АРМ БЛАСТЕРА"

Воздействие: данное упражнение оказывает изолирующее воздействие на бицепсы, особенно на их нижнюю часть, примыкающую к предплечью. ПООЧЕРЕДНЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ АРМ БЛАСТЕРА

Описание: исходное положение, стоя прямо, гантели в опущенных руках. Сохраняя корпус в прямом положении, поднимите одну руку с гантелей к плечу. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите движение другой рукой.


КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СТОЯ

Воздействие: данное упражнение придает пикообразность бицепсу.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СТОЯ

Описание: возьмите одну гантель, наклонитесь вперед и опустите руку вниз, ладонь обращена к себе. Другая рука упирается в колено. Не двигая локтем, поднимите гантель к плечу. При подъеме поворачивайте кисть наружу. В верхней точке задержитесь и дополнительно сократите мышцу. Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните следующее повторение. Сделайте подход другой рукой.

Варианты: данное упражнение также выполняется в положении сидя.


КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на бицепс, придавая ему "пикообразность".

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ СИДЯ

Описание: исходное положение, сидя на краю скамьи. Возьмите гантель в руку, опустите ее вниз и упритесь задней поверхностью руки в бедро. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть наружу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение. Выполните подход другой рукой.

Комментарии   

 
+2 #2 sasha 19.01.2013 20:03
:7:
Цитировать
 
 
+5 #1 Joni 15.12.2012 17:14
Спасибо Вам за всё!!! :5:
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

НОВОСТИ СПОРТА

  • В ближайшем туре "Фулхэм" проведет домашнюю встречу с валлийским "Суонси", от результата которой и будет...

  • Матч отборочного турнира чемпионата Европы — 2015 Словения — Россия состоится 15 ноября на стадионе...

  • Президент "бело-голубых" Игорь Суркис недавно заявил, что допускает вариант, при котором "Динамо" впервые в истории...