На что Вы делаете акцент?

Сейчас 125 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

НОВОСТИ

Рады Вам сообщить!
У нас появилась группа
Группа Вконтакте

ВСТУПИТЬ

Печать E-mail

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Как накачать плечи? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения на плечи. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Плечевая мышца состоит из дельтовидной мышцы, которая делится на 3 пучка (передний, средний и задний), и трапециевидной мышцы, которая образует заднюю часть плеча. Плечи достаточно тяжело поддаются развитию, это объясняется сложным строением, но всё же бодибилдеры всего мира уделяют плечам большое внимание, ибо от них во многом зависит красота тела, также во избежание травматизма плечевые связки и суставы должны быть тренированными, т.к. они участвуют во многих других упражнениях. Для того, чтобы разносторонне накачать плечи, не достаточно выполнять какое-то одно упражнение, важно прорабатывать каждую её часть. 

Упражнения на плечи со штангой


КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ

Воздействие: это базовое упражнение на плечи, в основном воздействует на "передние пучки дельтовидных мышц", второстепенно - на среднюю и заднюю часть "дельтовидных мышц". Лучше, если выполнять это упражнение в положении сидя.

Классический жим

Описание: возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть большем ширины плеч и поднимите на грудь. Из этого положения поднимите штангу вверх, по той же траектории опустите штангу на грудь и выполните следующее повторение.


ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: основное воздействие идёт на передний и немного средний пучок дельтовидных мышц.

Жим штанги из-за головы

Описание: возьмите штангу хватом сверху так, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярно грифу, и занесите её за голову. В целях безопасности нежелательно грифом касаться шеи, опускать штангу нужно до уровня глаз (выполняя упражнение перед зеркалом, за этим легче следить). Поднимите штангу вертикально вверх. При выполнении упражнения локти должны находиться под грифом штанги. Это необходимо для того, чтобы направить нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшить  работу трицепсов. В верхней точке гриф должен находиться над головой. При опускании штанги делаем вдох, при подъёме - выдох. Упражнение выполняется сидя и стоя.


ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.

Тяга штанги к подбородку

Описание: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты: это упражнение можно выполнять на "тросовом тренажёре".


Упражнения на плечи с гантелями


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Воздействие: основное воздействие идёт на переднюю часть дельтовидных мышц. Это упражнение более эффективное, чем аналогичное со штангой из-за большей амплитуды движения.

Жим гантелей стоя

Описание:  поднимите гантели к плечам и разверните ладони вперед. Поднимите гантели вверх над головой,  почти соприкасаясь гантелями в верхней точке. Опустите гантели в исходное положение как можно ниже.

Варианты: упражнение также выполняется, удерживая гантели параллельно друг друга, можно поднимать гантели поочередно, а также в положении сидя.


ЖИМ АРНОЛЬДА

Воздействие: основное воздействие идёт на дельтовидные мышцы, второстепенно - на трицепсы. Выполняется в положении стоя и сидя.

Жим арнольда

Описание: стоя или сидя, гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам, ладонями к себе и поднимите гантели над головой, немного не до конца, при этом поворачивая кисти от себя. Задержитесь в верхней точке. Затем выполните обратное движение, опуская гантели, вращая ладони.


ПОДЪЁМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Воздействие: основное воздействие идёт на средний пучок дельтовидных мышц.

Подъём рук с гантелями через стороны

Описание:  возьмите  гантели, ноги на ширину плеч, немного наклонитесь вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при этом направлены вниз. В верхней точке мизинцы должны быть выше больших пальцев. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение. Для большего эффекта старайтесь не раскачивать тело, лучше выполнять сидя.

Варианты: это упражнение также выполняется одной рукой, вторая при этом держится за опору.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Воздействие: основное воздействие идёт на задние пучки дельтовидных мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя

Описание: исходное положение сидя на скамье, наклонитесь вперед, гантели сведены под коленями, ладони обращены друг к другу. Оставаясь в этом положении, поднимите гантели в стороны, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы в верхней точке оказались ниже мизинцев. Опустите гантели в исходное положение, стараясь сохранять контроль над весом. Локти в верхней точке должны быть параллельны полу и перпендикулярны скамье.

Варианты: выполняется лежа на скамье, установленной на угол 45°, лицом вниз.


ПООЧЕРЁДНЫЕ ПОДЪЁМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЁД

Воздействие: основное воздействие идёт на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняется, сидя и стоя.

Поочерёдные подъёмы рук с гантелями вперёд

Описание:  сидя или стоя, гантели в опущенных руках, перед бёдрами. Поднимите одну гантель вперед до уровня глаз. Опустите гантель в исходное положение, одновременно поднимая другую гантель. Гантели не должны расходиться в стороны, должны двигаться перед лицом.

Варианты: это упражнение также выполняется обеими руками со штангой или с гантелями одновременно.


ПОДЪЁМ РУКИ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: основное воздействие идёт на средний пучок дельтовидных мышц. Выполняется с малым весом.

Подъём руки через сторону лёжа на скамьеОписание: исходное положение, лёжа боком на скамье. Гантель в опущенной руке. Поднимите гантель вверх, чтобы она оказалась над плечом, не торопясь вернитесь в исходное положение. Не забудьте выполнить тоже самое другой рукой.

Варианты: исходное положение, гантель в опущенной руке за спиной.


Упражнения на плечи на тренажёрах


ПЕРЕКРЁСТНЫЕ ПОДЪЁМЫ РУКИ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: основное воздействие идёт на средний пучок дельтовидных мышц. Выполняется на тросовом тренажёре, сидя или стоя.

Перекрёстные подъёмы рук на троссовом тренажёре

Описание: обхватите ручку тросового тренажёра хватом сверху, рука слегка согнута в локте. Поднимите руку выше головы, затем опустите в исходное положение. Во время движения ладонь обращена вниз. Если наклониться немного вперед, то воздействие будет и на задний пучок дельтовидной мышцы. Выполните тоже самое другой рукой.

Комментарии   

 
+1 #3 Толя 14.09.2013 15:51
хороший сайт
Цитировать
 
 
+2 #2 михаил 07.04.2013 14:56
нашел много нового для себя!
Цитировать
 
 
+7 #1 Стас 20.12.2012 05:03
Давно искал подобный сайт! :2:
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

НОВОСТИ СПОРТА

  • В ближайшем туре "Фулхэм" проведет домашнюю встречу с валлийским "Суонси", от результата которой и будет...

  • Матч отборочного турнира чемпионата Европы — 2015 Словения — Россия состоится 15 ноября на стадионе...

  • Президент "бело-голубых" Игорь Суркис недавно заявил, что допускает вариант, при котором "Динамо" впервые в истории...