На что Вы делаете акцент?

Сейчас 125 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

НОВОСТИ

Рады Вам сообщить!
У нас появилась группа
Группа Вконтакте

ВСТУПИТЬ

Печать E-mail

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Как накачать пресс? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для пресса. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.


ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА НА "РИМСКОМ СТУЛЕ"

Воздействие: упражнение воздействует на верхнюю часть брюшного пресса
Подъём туловища на римском стуле

Описание: исходное положение, сидя на "римском стуле", ноги закреплены. Опустите туловище назад на угол 70°, затем, округляя спину, поднимите туловище в исходное положение и подайте корпус максимально вперед, чтобы мышцы сократились сильнее. Повторите движение. При движении вперёд производится вдох, назад выдох. Неправильное исполнение, когда тело окидывается до конца назад. При таком исполнении можно получить травму позвоночника.

Варианты:
нагрузка увеличивается, если руки сведены в замок на затылке. Также выполняется с дополнительным отягощением.


"СЖАТИЕ" ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: упражнение воздействует на верхнюю часть брюшного пресса.

Сжатие лёжа на наклонной скамье

Описание: лягте на наклонную скамью, закрепите ноги, руки расположите за головой. Вы поднимаете голову и плечи, поясница остаётся на тренажёре. При движении вверх выдох, при движении назад вдох.


ПОДЪЁМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть брюшного пресса.

Подъём ног на наклонной скамье

Описание: лягте на наклонную скамью, поясница прижата к скамье, поднимите согнутые ноги на угол 90 градусов к туловищу. Опускать ноги нужно не до конца (движения короткие), движения непрерывные.


ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: упражнение главным образом воздействует на нижнюю часть мышц брюшного пресса
Подъём ног лёжа на скамье

Описание: исходное положение, лёжа на скамье так чтобы ноги свисали с края скамьи. Держась руками за скамью, поднимите ноги до вертикального положения. Вернитесь в исходное положение.


ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЁМ НОГ И ТУЛОВИЩА СИДЯ НА СКАМЬЕ

Воздействие: упражнение воздействует на верхнюю и нижнюю части живота.
Одновременный подъём ног и туловища сидя на скамье

Описание: исходное положение, сидя поперёк скамьи, руки держатся за края, туловище отклонено назад, ноги вытянуты вперёд и чуть согнуты в коленях. Подтяните колени к груди, одновременно подтягивая туловище так, чтобы грудь и колени коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение.


ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Воздействие: упражнение воздействует на косые мышцы живота
Повороты туловища в положении сидя

Описание: исходное положение, сидя на скамье, лёгкий гриф или палка расположена на плечах, спина прямая, голова прямая.  Из этого положения, не поворачивая голову, максимально поверните плечи в одну сторону, вернитесь в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Упражнение должно выполняться непрерывно не менее 2-х минут, дыхание произвольное. Чтобы голову удерживать в одном положении, нужно выбрать точку и постоянно смотреть на неё. Если выполнять упражнение слишком быстро, можно получить травму.


ПОДЪЁМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на нижнюю часть брюшного пресса
Подъём ног из положения лёжа на спине

Описание: исходное положение, лёжа на полу, руки лежат тоже на полу, вдоль туловища. Поднимите ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.


ПОДЪЁМ СОГНУТЫХ НОГ, ВИСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на нижнюю часть брюшного пресса
Подъём согнутых ног в висе на перекладине

Описание: исходное положение, повисните на турнике хватом сверху, вдохните. Из этого положения, выдыхая, поднимите ноги, сгибая их в коленях, максимально высоко. Опустите ноги в исходное положение, желательно не до конца. Движения выполняются по короткой амплитуде. Старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения. Для этого можно воспользоваться "шведской стенкой". Делайте 3 подхода по 20-50 повторений.

Варианты:
упражнение также выполняется, с полностью выпрямленными ногами (Не рекомендуется) и с дополнительным отягощением. Также это упражнение выполняется на тренажёре, в упоре на локтях.


ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА

Воздействие: данное упражнение воздействует на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса.
Подъём туловища к коленям в положении лёжа

Описание: исходное положение, лёжа на полу, руки сцеплены в замок за головой. Из этого положения одновременно поднимите корпус и ноги, сгибая их в коленях, до положения касания локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.


ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В НАКЛОНЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на косые мышцы живота.
Повороты туловища в наклоне

Описание: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лёгкий гриф лежит на плечах за головой, туловище наклонено немного вперёд. Из этого  положения, не двигая бёдрами, поверните туловище до положения, чтобы гриф оказался перпендикулярным полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Движения должны быть непрерывными, ноги сгибаться не должны.


ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

Воздействие: данное упражнение направленно на уменьшение талии. За счёт способности создавать и сохранять разрежение в брюшной полости, втягивать живот и фиксировать его в таком состоянии. Однако, чтобы овладеть такой способностью, требуется практика.

Втягивание живота

Описание:

первый этап: исходное положение, стоя на руках и коленях. Выдохните и максимально сильнее втяните живот. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабьтесь и проделайте упражнение еще 2-3 раза.

второй этап: исходное положение, стоя на коленях, корпус прямой, руки лежат на коленях. Из этого положения втяните живот и удерживайте его максимально долго.


СТИСКИВАНИЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на нижнюю и верхнюю части брюшного пресса
Стискивание

Описание: исходное положение, лёжа спиной на полу. Поднимите ноги и упритесь ими в скамью или куда угодно, руки в замке за головой. Из этого положения поднимите голову и плечи к коленям, одновременно поднимая таз. Медленно вернитесь в исходное положение. 

Вариант:
лёжа на полу, поднимите вертикально вытянутые ноги. Их этого положения поднимите туловище и дотянитесь вытянутыми руками до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.


СЖИМАНИЯ

Воздействие: данное упражнение является самым эффективным, оно воздействует практически на все мышцы брюшного пресса.

Сжимания

Описание: исходное положение, сидя на коленях перед высоко установленным висящим блоком. Возьмитесь за ручку так, чтобы ладони были обращены к себе, локти согните на угол 90°, блок должен быть натянутым. Из этого положения потяните блок вниз, сгибая спину. Медленно разгибая спину, вернитесь в исходное положение.

Варианты: для увеличения амплитуды движения, упражнение выполняется на подставке. Также с ладонями обращёнными от себя, в этом случае воздействует на трицепсы, а не на пресс.

Комментарии   

 
0 #2 Andrey 26.10.2013 19:11
Спасибо.
Цитировать
 
 
+1 #1 Илюха 26.12.2012 08:10
Это то что я искал :4:
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

НОВОСТИ СПОРТА

  • В ближайшем туре "Фулхэм" проведет домашнюю встречу с валлийским "Суонси", от результата которой и будет...

  • Матч отборочного турнира чемпионата Европы — 2015 Словения — Россия состоится 15 ноября на стадионе...

  • Президент "бело-голубых" Игорь Суркис недавно заявил, что допускает вариант, при котором "Динамо" впервые в истории...