На что Вы делаете акцент?

Сейчас 125 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

НОВОСТИ

Рады Вам сообщить!
У нас появилась группа
Группа Вконтакте

ВСТУПИТЬ

Печать E-mail

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

Как накачать трицепс? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения на трицепс. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Со штангой


ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: это упражнение примерно одинаково воздействует на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Описание: исходное положение лёжа на скамье, обхватите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20см. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки вверх так, чтобы плечевые суставы были под грифом. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди. Локти в нижней точке должны быть приблизительно 45° к телу.

Вариант: это упражнение выполняется с разной шириной хвата и на наклонной скамье.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Воздействие: данное упражнение прорабатывает трицепс в целом, особенно средний и внутренний пучки трицепсов
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Описание: исходное положение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Обхватите гриф штанги узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, удерживая руки перпендикулярно полу так, чтобы гриф почти коснулся лба. Медленно, по той же траектории вернитесь в исходное положение. Штангу нужно поднимать только за счёт трицепсов. 

Варианты: вариантов выполнения данного упражнения множество. Оно выполняется стоя, сидя, лёжа на наклонной скамье под разными углами, с гантелями, на тренажёрах, со штангой с гнутым грифом. Выполнение упражнения с гнутым грифом считается самым удобным, т. к. снимается нагрузка с предплечий.


РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Воздействие: данное упражнение воздействует на средние и задние головки трицепсов
РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Описание: исходное положение, сидя на горизонтальной скамье. Обхватите гриф штанги узким хватом сверху и поднимите штангу над головой. Из этого положения, не двигая локтями, опустите штангу за голову. По той же траектории поднимите штангу вверх. На протяжении всего упражнения локти неподвижны и прижаты максимально близко к голове.

Варианты:
данное упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелей, на тренажерах, со штангой с гнутым грифом.


С гантелями


РАЗГИБАНИЯ РУКИ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на верхнюю часть трицепсов
РАЗГИБАНИЯ РУКИ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Описание: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь и другой рукой упритесь в скамью или колено, поставьте одну ногу впереди другой. Руку с гантелей согните в локте на 90° так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Из этого положения, сохраняя локоть неподвижным и не отрывая руку от туловища, поднимите гантель так, чтобы в верхней точке предплечье оказалось параллельным полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и по тойже траектории вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения ладонь обращена к себе.

Варианты: упражнение также выполняется без опоры, с двумя гантелями и на тросовом тренажёре.


РАЗГИБАНИЯ ОБЕИХ РУК ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на внешние головки трицепсов
РАЗГИБАНИЯ ОБЕИХ РУК ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Описание: исходное положение, лёжа на скамье, гантели подняты над головой, ладони обращены друг к другу, руки параллельны друг другу. Из этого положения, сохраняя локти неподвижными, опустите гантели вниз. По тойже траектории вернитесь в исходное положение.


РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на внешние головки трицепсов.
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Описание: исходное положение, лёжа на горизонтальной скамье, гантель в одной руке поднята над головой. Из этого положения, сохраняя локоть неподвижным, опустите гантель в область шеи. По тойже траектории вернитесь в исходное положение.


РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на трехглавую мышцу по всей её площади. 
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Описание: исходное положение стоя, гантель в выпрямленной над головой руке, свободная рука держится за опору. Из этого положения, не смещая локоть, опустите гантель за голову. По той же траектории вернитесь в исходное положение. Повторите подход для другой руки.


РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Воздействие: данное упражнение воздействует на трехглавую мышцу по всё её площади. Выполняя упражнение сидя, позволяет достичь более точного движения.
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Описание: исходное положение сидя, гантель в выпрямленной над головой руке, свободная рука прижата к телу. Из этого положения, не смещая локоть, опустите гантель за голову. По той же траектории вернитесь в исходное положение. Повторите подход для другой руки.


На тренажёрах


РАЗГИБАНИЯ РУК НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на трицепсы, особенно на их внешние головки
РАЗГИБАНИЯ РУК НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: обхватите стержень тросового тренажера хватом 15-20 см, ноги стоят на ширине плеч, стержень на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Удерживая локти неподвижно, разогните руки до полного выпрямления. По той же траектории вернитесь в исходное положение. Чтобы не помогать телом, старайтесь удерживать туловище прямым.

Варианты: данное упражнение выполняется с разной шириной хвата, обратным хватом, с всячески изогнутыми рукоятками, с "арм бластером" (как на фото), это позволит удерживать локти неподвижными. Выполняется по короткой амплитуде и с разным подходом к тренажёру (ближе, дальше).


РАЗГИБАНИЯ РУКИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: данное упражнение оказывает изолирующее воздействие на каждый трицепс.
РАЗГИБАНИЯ РУКИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: обхватите рукоятку тросового тренажёра хватом снизу, локоть прижат к телу. Из этого положения, сохраняя локоть неподвижным, не помогая телом, разогните руку до полного выпрямления. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Варианты:
выполняется с разным подходом к тросовому тренажёру (ближе, дальше) и по короткой амплитуде движения.


Разное


ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С АКЦЕНТОМ НА ТРИЦЕПСЫ

Воздействие: упражнение направлено на развитие трицепсов и нижней части грудных мышц. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением. 
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Описание: исходное положение - локти разведены, спина прямая. Медленно, вдыхая опуститесь не глубоко, затем выдыхая поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: экспериментируйте с шириной хвата.


ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ

Воздействие: данное упражнение хорошо воздействует на трёхглавые мышцы плеча, особенно на их внутренние и средние головки
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СЗАДИ

Описание: упритесь руками сзади о край одной скамьи, ноги положите на другую скамью. Из этого положения разогните руки до их полного выпрямления. Далее по той же траектории опуститесь максимально низко.

Вариант:
упражнение также выполняется с дополнительным отягощением.


РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОТЕНЦА

Воздействие: данное упражнение воздействует на трёхглавую мышцу по всей её площади.
РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОЛОТЕНЦА

Описание: возьмите в руки полотенце и встаньте спиной к партнеру. Согните руки в локтях, затем, преодолевая сопротивление партнера, разогните их до полного выпрямления. По той же траектории опустите руки в исходное положение. Повторите движение.

Комментарии   

 
0 #4 Іван 19.09.2013 15:06
молодці, хороші вправи, помагають на ура
Цитировать
 
 
0 #3 Роман 31.07.2013 11:15
:4: :3:
Цитировать
 
 
+2 #2 Юлия 14.04.2013 12:45
Великолепно!!!! !! Буду пробовать:)))
Цитировать
 
 
+2 #1 Ярослав 22.03.2013 10:50
СУПЕР !!! :9:
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

НОВОСТИ СПОРТА

  • В ближайшем туре "Фулхэм" проведет домашнюю встречу с валлийским "Суонси", от результата которой и будет...

  • Матч отборочного турнира чемпионата Европы — 2015 Словения — Россия состоится 15 ноября на стадионе...

  • Президент "бело-голубых" Игорь Суркис недавно заявил, что допускает вариант, при котором "Динамо" впервые в истории...