На что Вы делаете акцент?

Сейчас 125 гостей и ни одного зарегистрированного пользователя на сайте

НОВОСТИ

Рады Вам сообщить!
У нас появилась группа
Группа Вконтакте

ВСТУПИТЬ

Печать E-mail

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Как накачать бёдра? В данном разделе я собрал для Вас все основные упражнения для бёдер. Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Со штангой


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: данное упражнение сильно воздействует на бёдра и ягодичные мышцы.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание: исходное положение - стоя спиной к штанге, лежащей на стойках. Приподнимите штангу плечами и снимите её со стоек, сделайте шаг вперед. Сохраняя туловище (чтобы не травмировать спину) и голову прямыми (выберите перед собой точку выше своего роста и смотрите на неё), медленно присядьте. Поднимитесь в исходное положение. Под пятки желательно подкладывайте блин, как на левой фотографии. Приседая, делаем вдох, поднимаясь - выдох.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Воздействие: данное упражнение преимущественно воздействует на внешнюю часть квадрицепса. В отличие от "приседаний со штангой на плечах", ягодичные мышцы получают значительно меньшую нагрузку. 
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Описание: исходное положение - стоя перед штангой, лежащей на стойках, захватите гриф, как показано на фотографии, и сделайте шаг вперёд. Сохраняя туловище (чтобы не травмировать спину) и голову прямыми (выберите перед собой точку выше своего роста и смотрите на неё), медленно присядьте. Поднимитесь в исходное положение. Под пятки желательно подкладывайте блин. Приседая, делаем вдох, поднимаясь - выдох.

Варианты:
упражнение выполняется с разной постановкой ступней. Это позволяет перемещать нагрузку с внешней области квадрицепсов на внутреннюю.


СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц). 
СТАНОВАЯ ТЯГА

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.


ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Воздействие: данное упражнение воздействует на четырёхглавые мышцы бёдер
ВОСХОЖДЕНИЯ НА СТУПЕНЬКУ

Описание: положите штангу с малым весом на плечи и делайте поочередные восхождения каждой ногой на скамью или что-то другое.


ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Воздействие: данное упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу бедра, особенно на её внешнюю область. 
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Описание: положите штангу среднего веса на плечи, одной ногой шагните широко вперёд, другую ногу при этом опустите на колено. По той же траектории вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное движение другой ногой.


На тренажёрах


ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: благодаря тренажёру для жима ногами можно выполнять упражнение с большим всесом и не нагружать нижнюю часть спины.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: исходное положение - лёжа на тренажёре для жима ногами. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Из этого положения поднимите платформу вверх, затем вниз. Во избежание травмирования коленных суставов, выполняйте движение непрерывно. Можно использовать разное положение ступней.


ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

Воздействие: при выполнении жима ногами на тренажерах различной конструкции, главное воздействие идёт на квадрицепсы, второстепенное на ягодичные мышцы.ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

Описание: исходное положение, лёжа на тренажёре для жима ногами. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Из этого положения поднимите платформу вверх, затем вниз. Во избежание травмирования коленных суставов, выполняйте движение непрерывно. Можно использовать разное положение ступней.


СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: данное упражнение оказывает изолирующее воздействие на сгибатели бёдер.
СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: исходное положение - лёжа на скамье тренажёра лицом вниз, ступни заведены за валиками. Из этого положения согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Опустите ноги в исходное положение.

Вариант: упражнение выполняется каждой ногой по отдельности.


РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: данное упражнение оказывает изолирующее воздействие на передние поверхности бёдер.
РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: исходное положение - сидя на тренажёре, ступни заведены за валики. Из этого положения разогните ноги в коленях. Опустите ноги в исходное положение.


ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: данное упражнение воздействует на квадрицепсы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: заведите плечи под гриф тренажёра и выпрямитесь. Из этого положения, сохраняя спину и голову прямой, присядьте до положения, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.

Варианты:
разворачивая ступни носками наружу, воздействие идёт на внутренние поверхности бёдер. Разворачивая ступни носками внутрь, воздействие идёт на внешнюю сторону бёдер. Выдвигая ступни вперед, можно проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и максимально снизить нагрузку на нижнюю часть спины.


ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-ТРЕНАЖЁРЕ

Воздействие: данное упражнение придаёт рельефность мышцам при выполнении упражнения на нижнем участке амплитуды движения.
ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ

Описание: исходное положение - стоя на платформе тренажёра, ступни разведены на угол 45°, руками возьмитесь за гриф тренажёра хватом сверху, спина прижата к спинке. Из этого положения выпрямите ноги и опуститесь максимально низко, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Вариант:
 меняйте постановку ступней.

Комментарии   

 
0 #2 Алена 24.09.2013 10:20
И для женщин тоже. Женщины почти не отличаются от мужчин выполнением упражнением, вес только по меньше берите и все. Больше не как не накачаешь ягодичные мышцы, нужна ежедневная тренировка. Лично я выполняю все тоже самое, что делает на картинках Арнольд) Результат есть.
Цитировать
 
 
0 #1 татьяна 31.08.2013 11:12
мне неочень сдесь только для мужчин а для женщин.
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

НОВОСТИ СПОРТА

  • В ближайшем туре "Фулхэм" проведет домашнюю встречу с валлийским "Суонси", от результата которой и будет...

  • Матч отборочного турнира чемпионата Европы — 2015 Словения — Россия состоится 15 ноября на стадионе...

  • Президент "бело-голубых" Игорь Суркис недавно заявил, что допускает вариант, при котором "Динамо" впервые в истории...